Aprende a activar las hormonas que te ponen de buen humor
Ofuscados por la inalcanzable felicidad nos olvidamos de algo tan esencial como es el buen humor, sin duda, mucho más asequible y simple. Ese buen humor que el neurólogo francés Jean Delay definía como el hecho de sentirse bien sin lamentar demasiado el pasado ni temer en exceso el futuro. Basta con dar a cada momento de la vida una tonalidad agradable.
La llave para fabricar el buen humor la tiene nuestro cerebro, lo que significa que está en nuestras manos activar o apagar las hormonas que regulan nuestro estado de ánimo. Según el psiquiatra Michel Lejoyeux, la tarea es sencilla: “A través de nuestras actitudes, hábitos de vida saludable y una alimentación sana, podemos estimular nuestra propia producción de serotonina, endorfinas y oxitocina, sustancias ligadas a la felicidad y la alegría”. Se refiere con ello a tomar alimentos que son antidepresivos naturales, entrenar el cerebro, visitar museos, movernos, escuchar música estimulante y otros gestos que nos sirven para recoger emociones positivas.
En su libro ‘Todo el año de buen humor‘, Lejoyeux expone los tres secretos de un estado de ánimo envidiable: cuidar nuestro cuerpo, hacer algún pequeño cambio en nuestra vida cotidiana y, por último, comprender que las vitaminas, ciertos alimentos e incluso el color de los platos actúan sobre las neuronas. Como ejemplo, el psiquiatra francés cita el té, que hace aumentar el número de moléculas cerebrales que funcionan como antidepresivos e incrementan la producción de serotonina. También lo hace un hábito tan simple como caminar. A partir del sexto minuto de ejercicio, aumenta un 30% la carga de emociones positivas. Por el contrario, el agotamiento durante el entrenamiento incrementa la adrenalina, que es la hormona del estrés.
Para dirigir nuestro estado de ánimo a conciencia, tomemos como referencia el listado de conductas que presenta el gerontólogo Juan Hitzg en su particular alfabeto emocional. Hay unas que empiezan por la letra R y abocan a altas cantidades de cortisol, otra hormona del estrés: resentimiento, rabia, reproche, rencor, rechazo o represión. Todas ellas provocan en nosotros depresión, desánimo, desesperación y desolación, palabras con D. Con la letra S, sin embargo, enumera conductas que aumentan la serotonina: serenidad, silencio, sabiduría, sabor, sexo, sonrisa o seducción. Son palabras que desprenden actitudes A: ánimo, aprecio, amor, amistad y alegría.
Pero uno de los factores más novedosos del buen humor es su conexión con la flora intestinal. “Según lo que aportemos al intestino, los microorganismos que en él habitan producen mayor o menor serotonina y otras hormonas del buen humor, incluso en la misma cantidad que los medicamentos creados para este fin”, indica Lejoyeux. Hay estudios que confirman la eficacia antidepresiva de la fibra y los alimentos probióticos (yogur, yogur de soja, lácteos fermentados y hongo de té). También los prebióticos, presentes en verduras como la remolacha, los espárragos, la zanahoria y la alcachofa, ayudan a modular nuestro estado de ánimo.
Aunque no es necesario seguir una tabla precisa, estas son algunas rutinas que secretan, casi de manera espontánea, esas hormonas decisivas en nuestro bienestar:
- Dopamina. Además de proporcionamos una sensación placentera y cómoda, activa la motivación y favorece tanto la memoria como la resolución de problemas. ¿Cómo podemos aumentar nuestros niveles? Con una reducción del consumo de azúcar, alcohol y cafeína. El chocolate, la manzana, el té verde y los frutos rojos, sin embargo, ayudan a subirlos. El ejercicio físico, la creatividad, la meditación y la música también liberan dopamina.
- Oxitocina. Basta con utilizar esos condimentos que se eternizan en las alacenas: tomillo, hierbabuena, romero y perejil. El chocolate es otra fuente excelente porque activa el nervio vago. También lo es dar y recibir masajes, reírse, conversar, jugar con una mascota, abrazar o practicar sexo. La liberación de oxitocina está vinculada con los niveles de satisfacción vital, sobre todo en mujeres, según una investigación de la Universidad Claremont, en California.
- Serotonina. Nos proporciona bienestar emocional y ayuda a la regulación del sueño y del apetito. Se dispara con la luz natural, por eso esta época veraniega es idónea para recibirla a raudales. El consumo de alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial presente en el pavo, pollo, yema de huevo, pescado azul o legumbres, combinados con hidratos de carbono, produce sensación de dicha en el cerebro.
- Endorfinas. Son hormonas capaces de mitigar el dolor y de generar bienestar emocional, además de potenciar el sistema inmunitario y retrasar el envejecimiento. Las segrega nuestro cerebro al practicar deporte o cuando reímos a carcajadas. El chocolate, el ginseng y alimentos picantes son otra opción.
- Melatonina. Es la hormona del sueño y se produce sobre todo por la noche, pero hay ciertos alimentos, como la piña, la naranja, los lácteos y la avena, que también contribuyen a su liberación.
