Cómo la neurociencia puede ayudar a superar las crisis de ansiedad
La búsqueda de una felicidad confundida con el placer y el deseo, ha disparado los niveles de ansiedad (hasta el 10,4% de la población), y el propio ritmo de la cotidianidad también es el responsable. “El estilo de vida que obliga a mantener la sociedad actual es demasiado acelerado e hiperactivante y exige mantener un nivel de activación muy elevado. Además, la crisis sanitaria generada por el coronavirus ha marcado un antes y un después, aumentando el riesgo de presentar desajustes emocionales, particularmente depresión y ansiedad”, explica José Antonio Portellano, neuropsicólogo y Profesor Titular del Departamento de Psicobiología de la Universidad Complutense de Madrid en declaraciones a La Vanguardia.
Existe miedo por no llegar a todo en el trabajo, por la incapacidad para conciliar o no contar con recursos económicos suficientes para afrontar la vida… “El miedo es la emoción madre que hay detrás de la ansiedad. El miedo nos coloca en una actitud de supervivencia ante la vida. Por eso cuando se sufre ansiedad existe una tendencia a pensar más en lo negativo que en lo positivo, ver constantemente peligros, sentirse confuso y perdido,…”, comparte Sara Teller, doctora en neurociencia y coautora de El Cerebro de la Gente Feliz (Grijalbo, 2021).
Conocer los funcionamientos neuropsicológicos que desencadenan la ansiedad ofrece algunas pistas para aprender a manejarla. “Nuestra obligación es por un lado aprender a gestionar el miedo y la incertidumbre y por otro buscar herramientas para dar un buen uso a todo aquello que nos sobre estimula a día de hoy, teléfonos inteligentes, ruidos, luces, laptops…”, añade Ferrán Cases, co autor del mencionado libro.
La ansiedad es una sensación normal, solo se considera problemática cuando no se observan picos, sino que se traduce en un estadio general. No obstante, en una reciente conferencia de prensa, el presidente del Gobierno alertaba sobre el estado de la salud mental del país. “Que el 10,8% de la población española haya consumido tranquilizantes, relajantes o pastillas para dormir y el 4,5% haya tomado antidepresivos o estimulantes en los últimos días dice mucho del estado de salud de nuestra sociedad y de sus problemas estructurales” destacaba Sánchez en rueda de prensa. Un escenario que demuestra la falta de herramientas para tolerar y manejar este tipo de emociones.
“Un incremento puntual de los niveles de ansiedad no es preocupante, porque disponemos de mecanismos capaces de restablecer el equilibrio corporal. Pero debemos permanecer alerta siempre que las manifestaciones de nerviosismo y ansiedad sean más prolongadas e intensas”, matiza Portellano. Antes de tomar una pastilla cuando se desencadenan estos procesos, conviene conocer la emoción, sus causas y efectos sobre el organismo. “Los episodios de ansiedad siempre se acompañan con pensamientos negativos de tipo catastrofista, irritabilidad o miedo intenso. La ansiedad también se manifiesta con trastornos físicos tales como taquicardia, temblores, hipersudoración, sequedad de boca o presión en el pecho”, añade el neuropsicólogo.
Sufrir ansiedad altera el cerebro. En concreto, su química se activa para encender una especie de estado de alarma. “Cuando sentimos ansiedad, la parte emocional y primitiva de nuestro cerebro, el sistema límbico, se ve alterada. Percibimos el mundo de manera más emocional y menos racional. Somos más reactivos ante lo que sucede”, comparte Teller. De ello se encarga la amígdala, un núcleo de control de emociones que forma parte del sistema límbico. “Se encuentra hiperactivada, esto provoca que el sistema nervioso también lo esté, al igual que el hipocampo, la parte del cerebro que participa en el almacenaje de nuestros recuerdos. De ahí, que sintamos confusión mental y dispersión”, continúa la neurocientífica.
La amígdala libera mucho más cortisol (responsable del estrés) del que requiere la situación, algo que interfiere en la memoria y la capacidad de aprendizaje. “La ansiedad no solo es un conjunto de manifestaciones cognitivas y psicosomáticas negativas y desagradables, sino que puede afectar perniciosamente al cerebro, ya que altera la producción de determinados neurotransmisores como el gaba. La ansiedad crónica, asociada al estrés, aumenta el riesgo de que se produzcan trastornos de memoria o deterioro cognitivo, afectando al funcionamiento de estructuras cerebrales como la amígdala”, confirma Portellano.
El simple hecho de poner el foco en las preocupaciones personales, activa la amígdala que libera hormonas de estrés. Prestar demasiada atención a los pensamientos negativos desencadenados por la ansiedad o dejar que la ira tome el control son formas de que la emoción prospere. “La rumiación es un estado mental que acompaña a la ansiedad. De manera automática se activan y fomentan pensamientos catastrofistas que, en ocasiones, incluyen las sensaciones de muerte inminente”, afirma Portellano. Lamentablemente, ante un episodio de ansiedad, la mente suele enfocarse en ello, por lo que la sensación de malestar se incrementa.
Otro aspecto que incide sobre la sensación de ansiedad es la forma de actuar antes, durante o después de padecerla que sabotean aún más el estado de alarma cerebral. “Principalmente son aquellos hábitos que sobre-activan el sistema nervioso, como comer alimentos ricos en azúcar o tomar bebidas estimulantes como el café”, añade Teller que alude a las pantallas como otra de las costumbres que aumentan esta emoción. Además de los trastornos cognitivos que resultan de estos episodios, las consecuencias se observan también en el sistema inmunitario. “Durante un episodio de ansiedad se produce un estado de hiperactividad e hiperalerta emocional que destruye nuestras defensas”, manifiesta Portellano.
Conocer los procesos que desencadenan la ansiedad resulta básico para manejarla. La clave para ello es que el cerebro deje de identificar el entorno como amenazante y se recupere la homeostasis.
- Evitar las distorsiones cognitivas. Ante un episodio de ansiedad, el cerebro tiende a recopilar la información de forma errónea. Las distorsiones cognitivas son pensamientos catastróficos e irracionales que favorecen el malestar. Se deben activar pensamientos positivos que neutralicen la ansiedad. “Verbalizaciones como: “esto es solo una crisis de ansiedad y después volveré a sentirme bien” pueden aliviar las manifestaciones de ansiedad”, añade.
- Romper con ciertas creencias. “Ya sabemos que pensamientos como intentar controlar el futuro, creer que puedes hacer 3000 cosas a la vez, o por ejemplo procrastinar y dejarlo todo para otro momento, nos ayudarán a que la ansiedad aumente”, expone Cases.
- Trabajar sobre la respiración. La forma de respirar da pistas sobre hacia dónde se dirigen los pensamientos y los cambios que se producen en el estado emocional. El experto aconseja ante un episodio trabajar sobre ella. “Una respiración lenta y profunda, inspirando nasalmente y exhalando por la boca, permite el recambio del oxígeno, facilitando la expulsión de anhídrido carbónico”.
- 20 minutos de ejercicio al día. Un poco más de quince minutos de actividad física diaria son suficientes para ayudar a combatir la ansiedad. Libera el estrés y a parte activa la producción de endorfinas, neurotransmisores que inducen sensaciones de bienestar y placer, y que disminuyen, además, la sensación de dolor El divulgador aconseja ejercicios que incluyan la respiración profunda como el Yoga o el Qi gong.
- Comer para el cerebro. Al igual que existen alimentos desfavorables para el bienestar cerebral, otros colaboran en su salvaguarda. “Sabemos que hay una serie de alimentos como los frutos secos, el aguacate, las sardinas o el huevo, que nos ayudan a tener un cerebro feliz, pues nos aportan vitaminas b, c, d, k o colesterol bueno (HDL) por ejemplo. Comiendo alimentos ricos en triptófano como el pescado azul, el chocolate negro puro, los frutos secos o el plátano, aumentan los niveles de serotonina que mejoran el estado de ánimo”, comparte Cases.
- Fuente: La Vanguardia
- Foto: SciTechTrend
